Que mulher não sonha em ter o bumbum durinho, sem celulite e lindo?

Para isso, hoje preparamos uma série de exercícios para você fazer em casa e alcançar esse tão sonhado objetivo. Sigam as dicas e comece ainda hoje:

Se estiver parado muito tempo faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo uma de 1kg. Se for intermediário pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4kg ou mais.Outra coisa, se o seu objetivo for enrijecimento (aumento de volume) faça em torno de 10 repetições com mais carga do que o habitual, mas se for resistência (contorno e irrigação) podem ser feitas 15 repetições.

Posição de 4 apoios, vc vai primeiro elevar sua perna estendida até a linha do seu quadril (repare na foto, este é o limite de elevação) e depois flexioná-la, voltar a estender e abaixar. Faça 3 séries e o número de repetições de acordo com o que expliquei logo acima. Não alterne as pernas, faça com uma e depois com a outra.

Sempre entre a mudança de posição vc pode relaxar a musculatura nesta posição ppor uns 15 a 20 segundos. Apóie seu quadril sobre seus pés e estenda os braços à frente.

Ainda posição de 4 apoios, vc vai elevar sua perna apenas flexionada e voltar à posição inicial. Lembre-se sempre não elevar a perna acima da linha do quadril. Faça 3 séries e repita com a outra perna.

Agora deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no chão, semiflexionada para dar apoio ao seu corpo.A perna de cima flexionada irá elevar-se mantendo-se flexionada e retornando à posição inicial. Para ficar confortável, vc – como mostra na figura – pode deitar sua cabeça em cima do seu braço. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições.

Nesta posição vc vai colocar uma sobrecarga (sua caneleira ou saco de açúcar) no seu abdômen, elevar o quadril, CONTRAINDO OS GLÚTEOS, sustente na posiçãopor uns 3 a 4 segundos e retorne à posição inicial. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições (dependendo do objetivo).

Se vc tiver à disposição aparelhos de musculação vc pode realizar 3 séries neste aparelho próprio para exercícios de glúteos.

Posições 1, 2 e 3:

(Posição 3)

Este exercício vc pode fazer com ou sem cinturão de caneleiras (quando amarra-se uma caneleira na outra fazendo a volta da cintura). Inicie em pé, dê um passo à frente e flexione as 2 pernas (a da frente e a de trás), tomando cuidado para que o joelho da frente não ultrapasse a linha do pé (veja na figura) e que, a perna de trás faça o movimento em direção ao chão (para baixo). Você aqui, vai alternar as pernas, sempre voltando à posição inicial (posição 1) . Você pode fazer 2 séries de 15 a 20 repetições.

Neste movimento, aproveitando que vc já está em pé. Apóie-se num bastão ou numa poltrona para deixar a coluna e tronco retos e com ou sem caneleiras, empurre uma das pernas para trás, contraindo seu bumbum, sentindo o movimento. Faça com a mesma perna 3 séries antes de trocar de perna.

Ao final destes exercícios alongue-se ! Você pode consultar nosso guia de alongamento dentro do site. Não esqueça de no seu dia-a-dia ingerir bastante líquidos e se alimentar com poucoas gorduras saturadas (gordura animal), frituras e doces. Deixe os “abusos” para o final de semana.

Agora, basta partir para o treino e ter o corpo que pediu a Deus…